Tecniche di preparazione: quali prediligere in un’alimentazione sana?

Accendere il fuoco, un gesto semplice tanto quanto unico. Siamo l’unica specie in grado di farlo e i soli che possono godere del privilegio di poter cuocere il cibo. 

Cuociamo per rendere commestibili gli alimenti, pensiamo ai cereali; cuociamo per favorirne la digeribilità, come nella maggior parte dei legumi; cuociamo per garantire la sicurezza, evitando le infezioni; cuociamo per eliminare sostanze potenzialmente nocive, ad esempio alcune tossine; cuociamo per esaltare il gusto del cibo e in questo noi italiani siamo maestri.

Con il progredire delle conoscenze scientifiche nel mondo degli alimenti e nelle modalità con cui questi interagiscono con l’organismo, si è compreso come le tecniche di cottura, o le preparazioni più in generale, possano anch’esse contribuire alla costruzione di un’alimentazione sana. 

Cereali 

I cereali rappresentano la fonte principale di carboidrati e circa la metà delle calorie giornaliere, in un’alimentazione sana, dovrebbe provenire da questi. 

Riflettendo sulle abitudini degli italiani, generalmente, non vi è un alto consumo di cereali in chicco ma principalmente dei loro derivati che, per di più, sono prodotti per la maggior parte con farine raffinate. Conoscere e sperimentare in cucina la preparazione di orzo, farro, grano saraceno, quinoa e avena può far scoprire nuovi sapori. Inoltre, introdurre il gusto integrale almeno una volta al giorno contribuisce al fabbisogno giornaliero di fibra (25 grammi) e a fornire all’organismo alcuni nutrienti che normalmente, durante il processo di raffinazione, vengono persi.

In cucina

Semplicemente bollendo i cereali, si possono preparare zuppe e minestroni o possono essere utilizzati per creare deliziose insalate fredde da consumare anche come pranzo fuori casa. 

Se ciò che spaventa sono le lunghe cotture, un piccolo trucco è utilizzare la pentola a pressione per ridurre i tempi, in modo da non avere più scuse per alternare il consumo di pasta e pane. 

 

Legumi 

Dalle lenticchie ai fagioli, dai piselli ai ceci, dalle fave ai lupini, senza dimenticare la soia e le cicerchie. Non si dovrebbe mai essere sazi di legumi, anche se, a proposito di sazietà, sono alimenti che ci aiutano a frenare velocemente l’appetito grazie al loro contenuto di fibra. 

Considerarli come un contorno da accompagnare a carne, pesce o uova è scorretto. Non dovrebbero far compagnia, ma alternarsi a queste fonti proteiche. In commercio si trovano sotto diverse forme: freschi, secchi, surgelati e in scatola.

In cucina

Prima di consumare i legumi in scatola, è importante lavarli bene dal liquido nel quale sono immersi che spesso è ricco in sale. I legumi surgelati sono altrettanto rapidi nell’utilizzo poiché non richiedono lo scongelamento ed hanno il vantaggio di mantenere le proprietà nutrizionali simili ai legumi freschi.

Grazie a delle accortezze, anche la preparazione dei legumi secchi non sembrerà così impegnativa come si può pensare. La tecnica di cottura è la bollitura in acqua fredda, ma per accelerare i tempi è possibile ricorrere alla pentola a pressione. Il consiglio è di metterli in ammollo la sera prima di andare a letto o la mattina prima di uscire di casa e di cuocerne qualche porzione in più. Conservando in frigo ciò che avanza, lo si può riutilizzare per un altro pasto. Queste tecniche non causano la perdita di alcuni composti preziosi per la salute, addirittura la disponibilità del ferro aumenta con la cottura prolungata.

 

Verdure

Le verdure sono ricche di vitamine, minerali ed altre molecole che svolgono un ruolo sull’organismo, di cui ancora si conoscono gli effetti solo in parte. Fatto salvo che non dovrebbe mai mancare una porzione di verdure a pranzo e a cena, variare nelle tecniche di preparazione può essere una strategia per beneficiare di tutto ciò che contengono.

In cucina

Molte verdure, se consumate crude, permettono di lasciare inalterati numerosi composti che altrimenti in cottura rischierebbero di essere persi o distrutti. Per rendere gustose le cruditè di verdure, si può ricorrere alla tecnica della marinatura, ossia immergerle per un certo tempo nel succo limone o nell’aceto. 

Sbollentare le verdure in poca acqua e per tempi brevi limita la perdita di alcuni nutrienti e di preziose molecole. Il consiglio è di non buttare l’acqua in cui sono state cotte le verdure, ma riutilizzarla come brodo vegetale per le minestre. La cottura al vapore è una valida alternativa alla cottura in acqua sia per salvaguardare la perdita di nutrienti, sia perchè non necessita dell’aggiunta di olio. 

Tuttavia grazie alla cottura è possibile aumentare la biodisponibilità di alcune molecole, come ad esempio i carotenoidi, che caratterizzano le verdure di colore giallo, arancione e rosso, ma non solo. È importante ricordare che i carotenoidi sono liposolubili, cioè si sciolgono nei grassi. Consumare queste pietanze con un filo d’olio permette al nostro intestino di assorbirli.

 

Carne 

Le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro suggeriscono di non superare i 500 grammi alla settimana, cercando di limitare il consumo di carne rossa e di evitare la carne conservata.

Quando si pensa al consumo di carne, bisogna tener conto delle varie forme in cui entra a far parte della dieta, non solo come bistecca e hamburger ma anche come ingrediente nei sughi (ad esempio il ragù) oppure come farcitura di panini. 

In cucina

Tra i numerosi metodi di cottura della carne l'ideale è il lesso, basterà aggiungere delle erbe aromatiche per rendere il piatto gustoso. Durante le lunghe preparazioni in umido, l’utilizzo del brodo vegetale o semplicemente dell’acqua può aiutare a limitare l’uso dei grassi.

La cottura ad alte temperature può favorire la formazione di composti tossici per la salute. Nella cottura alla griglia quindi attenzione a non bruciare la carne. Il consiglio è di accompagnarla sempre con molte verdure e nello stesso pasto introdurre anche la frutta. Questo per limitare i potenziali effetti dannosi delle sostanze che possono formarsi durante la cottura ad alte temperature o durante il processo digestivo. 

 

Pesce

Oltre ad essere una delle principali fonti proteiche, il consumo di pesce può contribuire al fabbisogno giornaliero di omega-3, in particolare EPA e DHA. Il nostro organismo è in grado solo in parte di sintetizzare EPA e DHA ma, data la loro importanza, è necessario introdurli anche con la dieta. 

In cucina

Per preservare l’integrità degli acidi grassi omega-3, le cotture da prediligere sono al vapore o al cartoccio nel forno. Per insaporire il pesce ed evitare l’uso di sale, si possono utilizzare le erbe aromatiche, da aggiungere o nell’acqua o all’interno del sacchetto costruito con la carta stagnola. Nella cottura alla griglia, evitando sempre la formazione delle parti bruciate, non si riscontra la perdita di omega-3. Mentre nella frittura oltre la metà può essere perso.

Chi gradisce il pesce panato, può prepararsi dei filetti con farina di mais o pangrattato integrale, erbe aromatiche e spezie e cuocerli al forno senza l’aggiunta di olio, grazie all’utilizzo della carta da forno. 

 

Oli

Secondo la composizione in acidi grassi, l’olio può avere una resistenza diversa alle alte temperature: l’olio ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (come l’olio di mais, soia e girasole) si degrada più facilmente rispetto a quello ricco di monoinsaturi (olio d’oliva, arachide, colza). È sempre importante non arrivare al cosiddetto “punto di fumo”, cioè la temperatura alla quale si ha la produzione di sostanze dannose per la salute.

In cucina

Senza alcun dubbio, l’olio da prediligere nelle preparazioni a crudo è l’extra vergine d’oliva. Quando possibile, utilizzarlo anche a fine cottura, ad esempio nelle preparazioni al vapore o al forno. 

Per la preparazione del soffritto si consiglia di aggiungere un filo d’acqua all’olio. Mentre per la frittura, l’olio d’oliva e quello di arachide sembrano essere i migliori, poiché raggiungono il punto di fumo a temperature più elevate rispetto ad altri oli.

 

Dott.ssa* Vittoria Ercolanelli – Laureanda in Alimentazione e Nutrizione Umana

Dr.* Riccardo Di Deo – Laureando in Alimentazione e Nutrizione Umana

*in Economia e Cultura dell’alimentazione

 

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Referenze:

www.efsa.europa.eu/it

www.wcrf.org/

www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp

www.eufic.org/en

 

Palermo, Mariantonella, et al. “The Effect of Cooking on the Phytochemical Content of Vegetables.” Journal of the Science of Food and Agriculture, vol. 94, no. 6, 2013, pp. 1057–1070.

Hof, Karin H. Van Het, et al. “Dietary Factors That Affect the Bioavailability of Carotenoids.” The Journal of Nutrition, vol. 130, no. 3, Jan. 2000, pp. 503–506.

Goldman R, Shields PG. “Food mutagens”. J Nutr 2003; 133 (Suppl 3):965S-973S. 

 

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