Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evitare le bevande zuccherate

Sempre di più ci sono evidenze scientifiche sull’importanza che lo stile di vita ha sulla prevenzione e sull’insorgenza di molti tipi di tumore oltre che sul decorso della malattia. 

Non a caso le dieci raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro rappresentano dei capisaldi non solo per chi vuole prevenire, ma anche per chi già si trova nel percorso terapeutico delle malattie tumorali. Tra quelle che rientrano nell’ambito nutrizionale, vi è la terza raccomandazione, ovvero:

limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.”  

Risulta ormai evidente che una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici e/o di bevande zuccherate, come quella occidentale, è strettamente correlata con un aumento del rischio di sovrappeso e obesità che, a loro volta, aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. In altre parole, consumiamo troppo spesso e troppo gli alimenti che hanno un’elevata densità calorica, come i cibi e le bevande di produzione industriale.

Per densità calorica si intende la quantità di energia contenuta in un grammo di alimento. In base a questa possiamo dividere gli alimenti in quattro grandi categorie: bassissima densità energetica (meno di 0.6 calorie/g); bassa densità energetica (da 0.6 a 1.5 calorie/g); media densità energetica (da 1.5 a 4 calorie/g) e ad alta densità energetica (oltre le 4 calorie/g).

Della prima categoria fanno parte quegli alimenti, essenzialmente vegetali e ricchi in fibra, come i finocchi, i ravanelli, il ribes, il sedano, etc. In alcuni casi questi alimenti apportano meno energia di quella necessaria per digerirli ma sono tuttavia ricchi in sali minerali e vitamine.

Nella seconda categoria troviamo molti alimenti vegetali come le patate, i piselli e gran parte della frutta, ma anche di origine animale come il latte e lo yogurt interi. Questi alimenti sono utili per il loro apporto di vitamine, sali minerali e di fibra. Per questo possono essere assunti in quantità adeguata.

Del terzo gruppo, quello degli alimenti a media densità energetica, ne fanno parte i pistacchi, il pesce, molti formaggi e le carni. Questi alimenti apportando nutrienti fondamentali per la nostra vita. Alcuni di essi possono essere consumati giornalmente mentre altri, come le carni rosse ad esempio, possiamo mangiarli con moderazione, alcune volte nell’arco della settimana. 

Infine, abbiamo gli alimenti ad alta densità come l’olio extravergine di oliva, le nocciole, le mandorle ma anche i dolciumi. Anche in questo caso ci sono alimenti che possiamo mangiare giornalmente ed altri che invece dobbiamo evitare. L’olio extravergine di oliva ad esempio, nelle giuste quantità, può essere utilizzato giornalmente per condire a crudo i nostri piatti in quanto, oltre a contenere molta energia, contiene anche una grande quantità di composti molto utili alla nostra salute.

Il principio su cui si basa la corretta alimentazione è che non esistono alimenti “miracolosi” capaci di effetti strabilianti. Piuttosto ogni alimento con le sue caratteristiche, contribuisce a realizzare il grande puzzle dell’alimentazione sana. Ecco che in questo contesto tutti gli alimenti diventano fondamentali. Diventa solo una questione di quantità e di equilibrio. È evidente quindi che quanti più alimenti riusciamo a mangiare per nutrirci e tanto migliore sarà il risultato. Come vedremo in un prossimo articolo, è molto importante leggere le etichette per valutare la qualità degli alimenti che mangiamo, andando oltre al semplice concetto di densità energetica. 

Tuttavia esistono degli alimenti a cui bisogna porre attenzione per salvaguardare la nostra salute, i cosiddetti alimenti a calorie vuote ed il cibo spazzatura.

La prima categoria è rappresentata da quegli alimenti, di solito bevande, che apportano solamente energia e null’altro visto che non contengono nessun altro nutriente. Questa energia viene fornita dal saccarosio (il comune zucchero da cucina) che essendo ad elevata digeribilità entra rapidamente in circolo sconvolgendo il nostro metabolismo e provocando, nel giro di poche decine di minuti, l’insorgenza di una forte sensazione di fame.

Il cibo spazzatura invece è rappresentato da quegli alimenti, di scarso valore nutritivo e ad elevata concentrazione energetica, solitamente di produzione industriale, anche questi ad elevata digeribilità.

Queste ultime due tipologie di alimenti, non solo non hanno un buon valore nutritivo, ma grazie alla loro elevata densità energetica provocano il surplus che determina il sovrappeso e l’obesità. Questi alimenti possono determinare una serie di conseguente davvero dannose per il nostro organismo e per la nostra salute; precisamente: 

  1. fanno tornare fame molto rapidamente (alto indice glicemico);
  2. Creano “dipendenza”;
  3. Causano eccesso calorico e quindi aumento di peso;
  4. Sono fattore di rischio cardiovascolare;
  5. Causano diabete tipo 2;
  6. Causano sovrappeso ed obesità e conseguentemente lo stato infiammatorio.

Oltre a tutto ciò, consumare troppo spesso questi alimenti determina il cambiamento del nostro gusto e della percezione sensoriale degli alimenti. Questo può innescare un meccanismo insidioso che orienta la nostra preferenza verso il cibo spazzatura piuttosto che verso gli alimenti genuini e ricchi di nutrienti.

In conclusione, possiamo dire che le parole chiave della terza raccomandazione del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, sulle quali dobbiamo porre l’attenzione, sono “limitare” ed “evitare”.

Limitare, secondo il dizionario italiano significa “Ridurre o contenere entro un ambito determinato o controllato”. Quindi “limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica” significa che questi alimenti possono essere consumati, ma con moderazione, in quantità ridotte nell’arco della giornata o della settimana. Soprattutto va operata una scelta oculata di questi alimenti, orientandola su quelli di elevata qualità, che contengono nutrienti utili alla nostra salute. 

Evitare invece significa “Fare a meno di una cosa ritenuta dannosa o fastidiosa”. Pertanto “evitare il consumo di bevande zuccherate” significa che queste bevande che sono potenzialmente dannose per la nostra salute, non devono essere assunte, se non in casi eccezionali.

 

Andrea Valigi 
Biologo Nutrizionista ed Agronomo

 

 

 

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