Le quattro componenti per organizzare un piatto sano

Che sia utile per la lettura di un’etichetta alimentare o per la costruzione di un pasto sano, conoscere cosa contengono gli alimenti è il primo passo per riuscire ad avere consapevolezza di ciò di cui ci nutriamo.
Come già discusso in un precedente articolo della rubrica informa, gli alimenti sono costituiti da nutrienti: carboidrati, proteine e grassi, i cosiddetti macronutrienti, vitamine e minerali, cioè i micronutrienti.
Per alimentarsi in modo sano ed equilibrato non è necessario essere dei meticolosi dosatori di nutrienti, ma semplicemente essere consapevoli di ciò che apportano gli alimenti che portiamo in tavola e saperli distribuire nelle giuste proporzioni. 

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.” 

Il piatto sano è uno dei tanti strumenti che vengono utilizzati per fare educazione alimentare. È stato elaborato dagli esperti di nutrizione dell’Harvard Medical School di Boston e rappresenta la composizione ideale che dovrebbero avere i pasti nel corso della giornata. 
Si basa sul concetto che ogni pasto dovrebbe essere costituito da un quarto di cereali, un quarto di proteine e metà di frutta e verdura. Il condimento da prediligere è l’olio extravergine d’oliva. Si raccomanda di bere acqua e di mantenersi attivi durante la giornata, uno dei fattori importanti per il controllo del peso. 
 
Cereali? Meglio se integrali
I cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati, utili a fornire l’energia necessaria per svolgere le azioni quotidiane. Oltre a pane e pasta, il consiglio è di scoprire e incrementare il consumo dei cereali in chicco, come il farro, l’avena, il miglio, l’orzo, il riso e la quinoa.
Sarebbe opportuno consumare tutti questi alimenti nella loro forma integrale, per beneficiare della fibra, vitamine e minerali che altrimenti andrebbero persi o ridotti con il processo di raffinazione.
 
Proteine? Prediligere quelle di origine vegetale
I legumi dovrebbero posizionarsi al primo posto tra le fonti proteiche, con un consumo anche superiore le tre volte a settimana. Basterà accompagnarli nel corso della giornata o nello stesso piatto con dei cereali per avere un profilo proteico paragonabile a quello della carne. Inoltre, apportano fibra, pochissimi grassi, vitamine e minerali, tra cui il ferro.
Il pesce, in particolare pesce azzurro come sgombro, sardine e alici, è un importante fonte di grassi omega-3 e dovrebbe essere assunto tre volte alla settimana. 
Massimo due volte alla settimana, possono essere consumate la carne bianca, le uova e i formaggi, preferibilmente freschi e magri. 
Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, maiale, agnello) ed evitati i salumi.
 
Verdura e frutta? Metà del piatto, a favore delle verdure
Questi alimenti sono importanti fonti di vitamine, minerali e fibra. La maggior parte di questi alimenti è ricco di acqua e povero di calorie. Essendo alimenti voluminosi contribuiscono a dare segnali di sazietà già quando arrivano nello stomaco, aiutando a gestire il bilancio energetico del pasto. Per beneficiare di tutto ciò che forniscono, è importante variare il loro consumo.
 
Infine è opportuno ricordare di insaporire i piatti con spezie ed erbe aromatiche per arricchire di gusto e di salute il pasto.
 
Oggi la maggior parte delle persone consuma un pasto fuori casa e per questo diventa fondamentale saper comporre il proprio piatto sano anche in queste occasioni. 
Ad esempio si può prediligere un’insalata con dei legumi, del pane integrale e un frutto rispetto ad un panino con l’affettato. Questo permetterà di coprire le quattro parti del piatto: insalata (verdure); legumi (proteine), pane integrale (cereali integrali) e la frutta. Al contrario il panino con l’affettato manca di due porzioni che compongono metà del piatto sano: verdura e frutta. 
Durante i pasti fuori casa, inoltre, si raccomanda di consumare acqua ed evitare le bevande zuccherate, le quali contribuiscono a fornire calorie senza però apportare nutrienti utili all’organismo. Spesso non ci si rende conto realmente della quantità di zucchero presente nelle bevande zuccherate. Una lattina di cola da 330 ml ne contiene 35 grammi, che corrispondono a 7 cucchiaini di zucchero da 5 grammi. Una bottiglietta di vetro di acqua tonica da 250 ml contiene mediamente 5 cucchiaini di zucchero oppure 4 per un bicchiere di te da 250 ml.  
Anche le scelte dello spuntino di metà mattina o pomeriggio, se corrette, possono favorire il giusto bilancio energetico. Prepararsi dei sacchetti con della frutta secca da tenere nel cassetto dell’ufficio è sicuramente una valida alternativa alle merendine ad alta densità energetica, che in un piccolo volume possono contenere tante calorie. Anche la frutta secca rientra tra i prodotti ad alta densità energetica, tuttavia è ricca di grassi salutari, fibra e proteine, quindi nelle giuste quantità può far parte di un’alimentazione sana. La porzione di riferimento è di 30 grammi totali al giorno. 
 
Leggere l’etichetta alimentare dei prodotti al supermercato è un altro strumento che può facilitare le scelte per rispettare i principi del piatto sano. 
L’elenco degli ingredienti mostra, in ordine decrescente di quantità, tutti gli alimenti utilizzati per la realizzazione del prodotto. Quindi, se tra i primi posti si classifica lo zucchero ciò indica che il prodotto ne è particolarmente ricco. 
Può essere di aiuto anche confrontare due prodotti, appartenenti alla medesima categoria merceologica, per scegliere quello che contiene quantità minori di zuccheri e grassi. Ad esempio alcuni yogurt presentano quantità elevate di zucchero. Di fronte alla grande varietà di tali prodotti nel banco frigo del supermercato, può essere utile confrontare tra di loro le tabelle nutrizionali per scegliere quello con la minore quantità, prediligendo quelli bianchi senza zuccheri aggiunti e arricchendoli con frutta fresca o secca al momento del consumo.
 
Inizialmente sarà difficile ricercare in etichetta tutte le informazioni, ma basterà un po’ di pratica per rendere sempre più rapido il processo di scelta degli alimenti che si mettono nel carrello. Potrebbe essere utile dedicare anche del tempo a casa nella lettura delle informazioni nutrizionali degli alimenti che si acquistano più spesso. 
Conoscendo già le caratteristiche dei prodotti che si consumano quotidianamente, con il passare del tempo la scelta diventerà automatica.
 
Pasto dopo pasto si costruisce la dieta di ciascun individuo e non sarà certo un singolo alimento, sia esso più o meno sano, a fare la differenza sul proprio stato di salute.  

 

Dott.ssa* Vittoria Ercolanelli 
Dr.* Riccardo Di Deo 
* Alimentazione e Nutrizione Umana
 
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Referenze:
 
www.associazionegiacomosintini.it/informa/Alimentazione e tumori: alla base della prevenzione c’è l’informazione
 
www.hsph.harvard.edu 
 
www.ieo.it
 
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione (2014)
Associazione Jack Sintini
ASSOCIAZIONE GIACOMO SINTINI A.P.S.
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