Attività fisica: raccomandazioni e consigli pratici per mantenersi attivi

È ormai noto che l’attività fisica è un fattore importante per il mantenimento dello stato di salute. Al contrario, pochi sanno che non è necessario trascorrere ore in palestra per beneficiare degli effetti protettivi del movimento.

 

Come suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), infatti, per attività fisica si intende qualsiasi sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo. Pertanto, in questa definizione non rientrano solamente le pratiche sportive ma diverse attività come: passeggiate, giardinaggio, lavori domestici, spostamenti in bicicletta e attività ricreative (ad esempio danza, yoga, ecc.).

 

Perché è importante dedicare giornalmente del tempo all’attività fisica? 

È stato dimostrato come un’attività fisica regolare aiuti a prevenire lo sviluppo delle malattie cosiddette non trasmissibili, come cardiopatie, ictus, diabete e tumori e a migliorare lo stato di benessere generale. Mantenersi attivi contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di pressione sanguigna e ad aumentare la sensibilità dei tessuti all’insulina. Inoltre, uno stile di vita fisicamente attivo aiuta a prevenire e trattare le condizioni di sovrappeso e obesità, regolando l’appetito e contribuendo a bruciare le calorie in eccesso.

Il movimento è fondamentale ad ogni età: da piccoli per migliorare l’agilità, l’equilibrio e il corretto sviluppo dell’apparato muscolo scheletrico e in età adulta fino alla vecchiaia per rafforzare l’apparato osteoarticolare e muscolare e prevenire l’osteoporosi.

 

Eppure, gran parte della popolazione mondiale sta diventando meno attiva. Mano a mano che i paesi si sviluppano economicamente, aumentano i livelli di inattività. Globalmente, il 23% degli adulti e l'81% degli adolescenti (di età compresa tra 11 e 17 anni) non soddisfano le raccomandazioni globali dell'OMS sull'attività fisica per mantenersi in salute. Questo è dovuto, in parte, al cambiamento dei mezzi di trasporto, all’aumento dell’uso della tecnologia e in generale all’urbanizzazione. 

Tali raccomandazioni sono state pubblicate nel 2010 in un documento chiamato “Global recommendations on Physical activity for Health”, nel quale vengono definiti i livelli di attività fisica raccomandati per tre classi di età

 

Bambini e ragazzi (5 – 17 anni)

Almeno 60 minuti di attività fisica al giorno di intensità moderata e vigorosa. Inoltre, almeno tre volte a settimana dovrebbero condurre degli esercizi volti al rafforzamento dei muscoli e delle ossa. 

 

Adulti (18 – 64 anni)

Almeno 150 minuti di attività fisica settimanale di intensità moderata o almeno 75 minuti di attività fisica nell’arco della settimana di intensità vigorosa. Per ottenere ulteriori benefici per la salute dovrebbero svolgere fino a 300 minuti di attività fisica a settimana.

L’attività di rafforzamento muscolare dovrebbe coinvolgere i gruppi muscolari più importanti con una frequenza di almeno due volte a settimana.

 

Anziani (dai 65 anni in poi) 

Dovrebbero seguire le stesse indicazioni fornite per gli adulti

I soggetti con scarsa mobilità dovrebbero svolgere delle attività volte al miglioramento dell’equilibrio e della prevenzione delle cadute, con una frequenza di tre o più giorni a settimana. 

 

In generale, condurre 150 minuti di attività fisica moderata o intensa a settimana non comporta rischi di contrarre infortuni muscolo-scheletrici. È opportuno specificare che, al fine di minimizzare i rischi, è necessario iniziare con moderazione qualsiasi tipo di attività soprattutto se si è da tempo inattivi. Sarà poi utile progredire nel corso del tempo verso livelli più intensi in modo graduale e costante. Inoltre, se si è intenzionati ad aumentare l’intensità o la durata degli esercizi fisici o se si è in condizioni patologiche, è importante consultare il proprio medico per avere indicazioni più precise e mirate alle proprie esigenze.

 

Per tradurre in pratica tali raccomandazioni è importante comprendere il significato di attività fisica “moderata” e “intensa”, mediante alcuni esempi.

  • Moderata: camminare rapidamente, fare giardinaggio, lavare la macchina, fare un giro in bicicletta, sciare e fare aerobica. 
  • Intensa: correre, nuotare, saltare la corda, fare giochi di squadra con la palla, camminare in montagna e spostare i mobili.

 

Attività fisica e prevenzione oncologica

Come già sopramenzionato, l’attività fisica svolge un ruolo chiave anche nella prevenzione dei tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund, WCRF) sostiene che vi siano prove scientifiche convincenti che evidenziano come l'attività fisica protegga contro i tumori del colon, del seno e dell'endometrio e aiuti a prevenire l'aumento del peso corporeo. È noto come una maggiore quantità di grasso corporeo sia correlato allo sviluppo di numerosi tumori, pertanto l'attività fisica può indirettamente ridurre il rischio di tumori legati all'obesità.

Per queste ragioni una delle nuove raccomandazioni per la prevenzione oncologica del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro è proprio dedicata al mantenimento di uno stile di vita attivo seguendo le indicazioni fornite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. 

Particolare rilevanza viene anche dedicata al tempo passato davanti allo schermo di dispositivi come smartphone, tablet, pc e televisione. Tale aspetto viene assunto come un indicatore di sedentarietà con conseguente aumento di peso nei bambini e adulti. Inoltre, i soggetti che spendono molto tempo davanti a tali dispositivi sono spesso esposti all'intensa attività di marketing di alimenti trasformati ricchi di grassi e zuccheri e bevande zuccherate, oltre a consumare spesso spuntini e bevande energetici durante la visione. 

Tutto ciò si traduce in uno stile di vita prettamente sedentario e, pertanto, sia gli adulti sia i bambini dovrebbero ridurre al minimo la quantità di tempo trascorsa davanti allo schermo e aumentare quella dedicata all’attività fisica.

 

Dieci consigli per mettere in pratica giornalmente le raccomandazioni del OMS e ridurre la sedentarietà:

  • Prendi le scale invece che l’ascensore
  • Evita di prendere la macchina per piccoli spostamenti 
  • Utilizza maggiormente la bicicletta come mezzo di trasporto
  • Parcheggia la macchina più lontano e approfittane per fare una passeggiata
  • Organizza attività con parenti e amici come escursioni o giochi di gruppo
  • Dedica del tempo al giardinaggio
  • Approfitta del tempo libero per fare le pulizie di casa o lavori domestici 
  • Riduci il tempo trascorso davanti ad uno schermo (tv, pc, smartphone, tablet, ecc.)
  • Se possiedi un cane portalo a spasso frequentemente 
  • Svolgi le attività casalinghe con la musica accesa, ti aiuterà ad aumentare l’intensità del lavoro

 

Semplici azioni quotidiane possono diventare un valido pretesto per fare del movimento. L’obiettivo è rendere lo stile di vita attivo, sfruttando al meglio ogni occasione per aggiungere minuti all’attività fisica quotidiana. 

Non è mai troppo tardi per iniziare a mantenersi attivi e i benefici non tarderanno ad arrivare.

 

Dott.ssa* Vittoria Ercolanelli 

Dr.* Riccardo Di Deo 

* Alimentazione e Nutrizione Umana

 

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Referenze:

 

  • http://www.epicentro.iss.it/GuadagnareSalute
  • https://www.wcrf.org
  • https://www.airc.it/
  • World Health Organization (WHO). Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010.
  • World Health Organization (WHO). Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world, 2018.

 

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